ΔΙΑΙΤΑ - ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ - ΥΓΕΙΑ - ΟΜΟΡΦΙΑ

 

Η υγεία του ατόμου είναι αποτέλεσμα των κληρονομικών του καταβολών, αλλά και των επιρροών που δέχεται από το περιβάλλον του. Ανάμεσα σε όλους τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που επιδρούν στον οργανισμό μας (στους οποίες συμπεριλαμβάνεται το κάπνισμα, οι τοξίνες, η σωματική δραστηριότητα κ.α.), ο ρόλος της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς η έκθεση στα τρόφιμα είναι συνεχής, σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Έτσι, η διατροφή είναι ανάμεσα στους σημαντικότερους, αν όχι ο πιο σημαντικός, περιβαλλοντικός παράγοντας που επηρεάζει τον οργανισμό μας

 

Έρευνες για την κρητική διατροφή

Το νησί της Κρήτης είχε προσελκύσει το ενδιαφέρον την επιστημονικής κοινότητας ήδη από το 1948, τότε που ερευνητές από το Ίδρυμα Rockefeller των Ηνωμένων Πολιτειών, κλήθηκαν από την Ελληνική κυβέρνηση σε μια προσπάθεια να βελτιωθούν μεταπολεμικά οι «κακές» συνθήκες διαβίωσης στον πληθυσμό της Κρήτης. Στα πλαίσια αυτά πραγματοποιήθηκε λεπτομερής αξιολόγηση της δίαιτας των Κρητικών, η οποία προς έκπληξη των ερευνητών ήταν διατροφικά επαρκής, με ελάχιστες εξαιρέσεις, οι οποίες περιορίζονταν στις περιοχές με πολύ χαμηλό εισόδημα και με πολύ μικρή παραγωγή τροφίμων από τις ίδιες τις οικογένειες.Σε γενικές γραμμές οι ερευνητές συμπέραναν ότι «στο σύνολό τους, ο τρόπος διατροφής και οι διατροφικές συνήθειες ήταν υπερβολικά καλά προσαρμοσμένες στις φυσικές και οικονομικές πηγές της περιοχής, καθώς και στις ανάγκες των κατοίκων της».

Η συσχέτιση της δίαιτας των κατοίκων της Κρήτης με την υγεία έγινε ευρέως γνωστή αργότερα, με τη μελέτη των Επτά Χωρών. Η μελέτη αυτή ξεκίνησε λίγο πριν το 1960 από τον Αμερικανό Ancel Κeys και τους συνεργάτες του, με αφορμή τα εντυπωσιακά χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων που είχαν παρατηρηθεί στην περιοχή. Πράγματι, σύμφωνα με στοιχεία των Ηνωμένων Εθνών καμία άλλη περιοχή της Μεσογείου δεν είχε τόσο χαμηλά επίπεδα θνησιμότητας όσο η Κρήτη τόσο πριν, όσο και μετά, από το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο.Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά περίπου 13.000 άνδρες, οι οποίοι επιλέχθηκαν από 16 διαφορετικές περιοχές επτά χωρών (Φιλανδία, Ολλανδία, Ιαπωνία, Ηνωμένες Πολιτείες, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία και Ελλάδα), με στόχο να διερευνηθεί η ασαφής μέχρι τότε σχέση μεταξύ δίαιτας και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι συγκρίσεις μεταξύ των διαφόρων πληθυσμών έδειξαν ότι ο πληθυσμός της Κρήτης παρουσίαζε την καλύτερη κατάσταση υγείας και τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο, σε σχέση με όλους τους άλλους πληθυσμούς που μελετήθηκαν. Μετά από 20 έτη παρακολούθησης οι Κρητικοί παρουσίαζαν τα μικρότερα ποσοστά θανάτων από όλες τις αιτίες, ενώ μετά από 25 έτη παρακολούθησης οι θάνατοι από στεφανιαία νόσο στην Κρήτη ήταν εντυπωσιακά λιγότεροι σε σχέση με τους θανάτους που παρατηρήθηκαν στους πληθυσμούς από τις Ηνωμένες Πολιτείες και την Βόρεια Ευρώπη, αλλά ακόμη και συγκριτικά με τους θανάτους που παρατηρήθηκαν σε άλλες περιοχές της Νότιας Ευρώπης, όπως την Ιταλία, την Γιουγκοσλαβία και την Κέρκυρα Όπως φαίνεται στο Διάγραμμα 1 οι θάνατοι από στεφανιαία νόσο στην Ιταλία και τη Γιουγκοσλαβία ήταν σχεδόν τριπλάσιοι, ενώ στην Κέρκυρα ήταν σχεδόν διπλάσιοι των θανάτων που παρατηρήθηκαν στην Κρήτη.

Η μικρότερη συχνότητα στεφανιαίας νόσου και καρκίνου, αλλά και η μικρότερη θνησιμότητα από όλα τα αίτια που παρατηρήθηκαν στον πληθυσμό της Κρήτης αποδόθηκαν στις ιδιαίτερες συνήθειες διατροφής που χαρακτήριζαν την περιοχή αυτή.

Αν θέλαμε να αποτυπώσουμε αδρά τη διατροφή των Κρητικών στη δεκαετία του 1960, θα λέγαμε ότι πυρήνα της διατροφής αποτελούσαν τα τρόφιμα από φυτικές πηγές, ενώ τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είχαν περισσότερο περιφερειακό χαρακτήρα. Σε γενικές γραμμές καταναλώνονταν εποχιακά τρόφιμα που υφίστανται ελάχιστη ή και καθόλου επεξεργασία, τα οποία ήταν προϊόντα της ευρύτερης περιοχής.

Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, λαχανικά, ενδημικά άγρια χόρτα και αρωματικά φυτά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηροί καρποί, των οποίων την καλλιέργεια ευνοούσε το κλίμα της περιοχής, καταναλώνονταν σε αφθονία και αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των Κρητικών την περίοδο αυτή. Γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονταν καθημερινά σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες. Πουλερικά και ψάρια καταναλώνονταν σε εβδομαδιαία βάση σε μέτριες ποσότητες, ενώ αντίθετα το κόκκινο κρέας καταναλωνόταν μόνο λίγες φορές μέσα στο μήνα. Τη βασική πηγή λίπους στη διατροφή αποτελούσε το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιούνταν τόσο στις σαλάτες, όσο και στην παρασκευή των φαγητών, σε αντίθεση με τις χώρες της Βόρειας Ευρώπης στις οποίες καταναλώνονταν κυρίως ζωικά λίπη. Ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της Κρήτης το 1960 ήταν η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως με τη μορφή του κόκκινου κρασιού που συνόδευε τα γεύματα. Τέλος, σύνηθες καθημερινό επιδόρπιο αποτελούσαν τα φρέσκα φρούτα, ενώ διάφορα παραδοσιακά γλυκά με βάση το μέλι καταναλώνονταν λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα

Η Κρητική διατροφή του 1960 παρουσιάζει διαφοροποιήσεις σε σχέση με δίαιτες άλλων περιοχών της Μεσογείου κατά της ίδια περίοδο. Συγκεκριμένα, στη μελέτη των Επτά Χωρών φάνηκε ότι στην Κρήτη η κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, φρούτων και πατάτας ήταν υψηλότερη συγκριτικά με την κατανάλωση των τροφίμων αυτών στη Νότια Ιταλία. Από την άλλη, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα δημητριακά καταναλώνονταν σε μικρότερες ποσότητες.

Αρχικά, η προστατευτική επίδραση της Κρητικής διατροφής στην υγεία αποδόθηκε στην υψηλή περιεκτικότητά της σε μονοακόρεστα λιπαρά, λόγω της καθημερινής χρήσης του ελαιολάδου, και στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λιπαρά, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Πλέον είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε ότι αυτό το διατροφικό σχήμα παρουσιάζει και άλλα σημαντικά χαρακτηριστικά, αφού πρόκειται για μια διατροφή που όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες παρέχει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία), ενώ είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες, σε αντιοξειδωτικά συστατικά και σε διάφορα φυτοχημικά, τα οποία ασκούν σημαντικές δράσεις σε διάφορες λειτουργίες, επηρεάζοντας με θετικό τρόπο την υγεία του οργανισμού

Στη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης που παρατηρήθηκε στην Κρήτη στη μελέτη των Επτά Χωρών φαίνεται ότι συνέβαλε και το γεγονός ότι οι Κρητικοί την περίοδο αυτή ακολουθούσαν σε μεγάλο βαθμό τις νηστείες που υπαγορεύονται από την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία . Έτσι, η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν μπορεί να αποδοθεί μονάχα σε οικονομικούς παράγοντες, καθώς πάρα τα χαμηλά εισοδήματα των κατοίκων, η πλειοψηφία του πληθυσμού παρήγαγε τα δικά της ζωικά και φυτικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας όμως τα ζωικά προϊόντα φυλάσσονταν για να καταναλωθούν σε περιόδους μη νηστείας και η παράδοση αυτή πέρα από τη συμβολή της στην καλύτερη υγεία ήταν σημαντική και για την οικολογική και περιβαλλοντική ισορροπία.

Η ορθόδοξη εκκλησία ορίζει διάφορες περιόδους νηστείας, οι οποίες συνολικά ανέρχονται σε 180-200 ημέρες κατά τη διάρκεια όλου του έτους. Κατά συνέπεια πρόκειται για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα το οποίο συνέβαλε σημαντικά στη συνολική διατροφική πρόσληψη.

Όταν αναφερόμαστε λοιπον στην Κρητική διατροφή του 1960 θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη ότι αυτή καταναλωνόταν σε ένα συγκεκριμένο κοινωνικό πλαίσιο και αποτελούσε αναπόσπαστο κομμάτι ενός συνολικότερου τρόπου ζωής. Πέρα από τις συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων, διάφοροι άλλοι παράγοντες ενδεχομένως συνέβαλλαν στις ευεργετικές δράσεις της διατροφής αυτής στην ανθρώπινη υγεία

Ένας από τους παράγοντες αυτούς είναι η σωματική δραστηριότητα, καθώς στη μελέτη των Επτά Χωρών φάνηκε ότι το 62% των ανδρών από την Κρήτη έκαναν έντονη σωματική δραστηριότητα καθημερινά, ενώ μόνο το 7% αυτών έκανε καθιστική ζωή ή μόνο κάποια ελαφριά δραστηριότητα. Η έντονη σωματική δραστηριότητα, η οποία σχετιζόταν με τις αναγκαστικές μετακινήσεις αλλά και το είδος της εργασίας, φαίνεται ότι συνέβαλλε και στα χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους των ανδρών από την Κρήτη σε σχέση με τους άλλους πληθυσμούς . Έτσι, ο συνδυασμός της Κρητικής διατροφής με την τακτική σωματική δραστηριότητα καθιστούσε εφικτή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Πέρα όμως και από την άσκηση, σημαντική παράμετρος του τρόπου ζωής των Κρητικών, αλλά και άλλων Μεσογειακών λαών, ήταν οι σταθερές ώρες των γευμάτων . Τα τακτικά γεύματα που συμβαίνουν σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα φαίνεται ότι βοηθούν τον οργανισμό να ρυθμίσει πιο αποτελεσματικά την πρόσληψη τροφής με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις, χωρίς όμως να συμβαίνει υπερκατανάλωση φαγητού

Το γήρας είναι αποτέλεσμα των βιολογικών αλλαγών που προκύπτουν από τη συσσώρευση μη αναστρέψιμων βλαβών στα κύτταρα του οργανισμού και η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την πορεία της διαδικασίας αυτής. Πρώτα η μελέτη των Επτά Χωρών και στη συνέχεια και άλλες μελέτες έδειξαν ότι η Κρητική, και αργότερα η Μεσογειακή διατροφή, συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης και στη μακροβιότητα. Τα άτομα που υιοθετούν τη Μεσογειακή διατροφή παρουσιάζουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής, μειωμένη θνησιμότητα από όλα τα αίτια, αλλά και ειδικότερα μειωμένη θνησιμότητα τόσο από στεφανιαία νόσο, όσο και από καρκίνο.

 

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 

Ως µεσογειακή διατροφή αναφέρεται ένα είδος διατροφής που χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων, και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων , που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά , ψωμί , ρύζι και μακαρόνια), στα φρούτα , στα λαχανικά , στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους που χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο. Η διατροφή αυτή ονομάστηκε έτσι γιατί χρησιμοποιείται από τους ευρωπαϊκούς λαούς της Μεσογείου δηλαδή Ισπανία, Αλβανία, Ιταλία, πρώην Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα και Κύπρο. Σύμφωνα με στατιστικές που έχουν γίνει σ΄αυτές τις χώρες δείχνει ότι αυτό το είδος της διατροφής οδηγεί σε χαμηλά ποσοστά εκφυλιστικών ασθενειών.

Πολυετείς έρευνες έχουν αποδείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ως ο πλέον υγιεινός τρόπος διατροφής αφού προστατεύει από καρδιακές προσβολές, καρκίνο (π.χ. παχέος εντέρου), παχυσαρκία, κ.ά. Τα τελευταία χρόνια είδαν το φως της δημοσιότητας πολυετείς έρευνες για τη μεσογειακή διατροφή.

Η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, ειδικότερα αυτού που ζει στις μεγάλες πόλεις, ξεφεύγει σιγά-σιγά από το Μεσογειακό μοντέλο και χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση, συχνά υπερκατανάλωση, μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που περιέχουν πολλά λίπη και ελάχιστες φυτικές ίνες.

Η σύγχρονη διαιτολογία θεωρεί σήμερα τη μεσογειακή δίαιτα ως τρόπο ζωής που χαρίζει μακροζωία και καλή υγεία. Έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς, φέρουν την Κρήτη ως το καλύτερο και πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα μεσογειακής διατροφής. Αφού διαπίστωσαν πως οι κάτοικοι του νησιού έχουν το μικρότερο σε παγκόσμια κλίμακα ποσοστό θνησιμότητας (θανάτων) από καρδιαγγειακά νοσήματα, οι επιστήμονες άρχισαν να αναζητούν την ταυτότητα της διατροφής που χάριζε και (χαρίζει) στους Κρητικούς αυτά τα εξαιρετικά ποσοστά καλής υγείας. Πολύ γρήγορα φάνηκε ότι πρόκειται για μια ιστορία που χάνεται στα βάθη του χρόνου. Η κρητική διατροφή ξεκινά από πολύ παλιά, ακόμη και πριν από την νεολιθική εποχή. Από τα ευρήματα των αρχαιολογικών ανασκαφών φαίνεται πως οι αρχαίοι Κρήτες, οι Μινωίτες, κατανάλωναν τα ίδια σχεδόν προϊόντα που καταναλώνει και ο σημερινός Κρητικός. Στα ανάκτορα της μινωικής εποχής βρέθηκαν μεγάλα πιθάρια για το λάδι της ελιάς, τους δημητριακούς καρπούς, τα όσπρια και το μέλι. Και στις διάφορες εικονογραφημένες μαρτυρίες βλέπουμε τον απίθανο κόσμο των κρητικών φυτών και βοτάνων. Καθώς περνούσαν οι αιώνες, η κρητική κουζίνα συγκέντρωνε τη γνώση και την εμπειρία που μεταδιδόταν από γενιά σε γενιά. Στα βυζαντινά χρόνια οι Κρητικοί διατηρούν τις συνήθειές τους και μέσα στους αιώνες φτάνουμε στο σήμερα. Τα τελευταία χρόνια, μετά την αναγνώριση του ευεργετικού αποτελέσματος της «κρητικής δίαιτας», κάποιοι επιστημονικοί κύκλοι άλλαξαν το όνομα σε «μεσογειακή δίαιτα» με προφανείς οικονομικούς σκοπούς. Όμως για να μην περιοριστούμε στον όρο «κρητική διατροφή» αναφέρουμε ο Πλάτων στην «Πολιτεία» συνιστά στους νέους λιτή διατροφή από ψωμί, ελιές, τυρί, βολβούς και λάχανα. Την ίδια εποχή που όλος ο κόσμος εστερείτο αισθητικής στο θέμα της διατροφής και δεν έδινε σημασία στη γεύση, οι Έλληνες χρησιμοποιούσαν 70 είδη ψωμιού.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφ’ ενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, και αφ’ ετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Συμπληρωματικό μέρος της Μεσογειακής Διατροφής είναι η τακτική άσκηση (αθλητισμός, γυμναστική ή οποιασδήποτε μορφής κίνηση)

 

Κρητική ή μεσογειακή διατροφή;

 

 

Οι παραδοσιακές δίαιτες των λαών της Μεσογείου ήταν το αποτέλεσμα σημαντικών εξελίξεων που συνέβησαν σε διάστημα δύο χιλιετιών με βασικές επιρροές από τους Έλληνες, τους Άραβες, τους Ασιάτες και τους Αμερικανούς.Περίπου 20 χώρες, αρκετά ετερογενείς μεταξύ τους μπορούν να χαρακτηριστούν ως Μεσογειακές, οι διατροφικές συνήθειες των οποίων ποικίλλουν λόγω θρησκευτικών, οικονομικών και πολιτισμικών ιδιαιτεροτήτων. Έτσι, ο όρος «Μεσογειακή διατροφή» είναι σε κάποιο βαθμό παραπλανητικός, αφού στην πραγματικότητα δεν υπάρχει μία, αλλά πολλές Μεσογειακές δίαιτες.

Ο όρος «Μεσογειακή διατροφή», με τον τρόπο που χρησιμοποιείται σήμερα, ουσιαστικά εισήχθη από τους επιστήμονες της διατροφής για να περιγράψει τη δίαιτα της Κρήτης, αλλά και τις δίαιτες άλλων περιοχών της Μεσογείου οι οποίες παρουσίαζαν κοινά χαρακτηριστικά με αυτήν, κατά τις δεκαετίες του 1950 και 1960, όταν είχαν πια ξεπεραστεί οι συνέπειες του δευτέρου παγκοσμίου πολέμου, αλλά και πριν την άφιξη της κουλτούρας του γρήγορου φαγητού. Επειδή το ελαιόλαδο ήταν η βασική πηγή λίπους στη δίαιτα των Κρητικών, ο όρος «Μεσογειακή διατροφή» ουσιαστικά περιγράφει το διατροφικό πρότυπο εκείνο που επικρατούσε στις περιοχές της Μεσογείου στις οποίες καλλιεργούνταν παραδοσιακά τα ελαιόδενδρα.

 

 

 

Λιπωδης ιστος

 

Λιπώδης ιστός  ονομάζεται στην ανατομία ο χαλαρός συνδετικός ιστός που αποτελείται από λιποκύτταρα (σπαν. αδιποκύτταρα) (adipocytes). H κύρια λειτουργία του είναι η αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή λίπους. Δευτερεύοντες ρόλοι είναι η απόσβεση των κραδασμών (που μπορεί να δεχτεί το σώμα) και η θερμομόνωση του σώματος. Σχετικά πρόσφατα αποκαλύφθηκε ότι ο λιπώδης ιστός έχει και σημαντική ενδοκρινή δράση, καθώς έχει την ικανότητα να παράγει ορμόνες όπως η λεπτίνη (leptin), η ρεζιστίνη (resistin) και ο παράγοντας TNF-α

Ο λιπώδης ιστός εντοπίζεται κυρίως κάτω από το δέρμα (υποδόρια), αλλά βρίσκεται επίσης να περιβάλλει εσωτερικά όργανα παρέχοντάς τους έτσι προστασία (απέναντι σε πιέσεις, κραδασμούς). Στο δέρμα συσσωρεύεται στην υποδόρια στοιβάδα (subcutaneous layer) παρέχοντας μόνωση τόσο απέναντι στη θερμότητα όσο και το ψύχος. Ο λιπώδης ιστός χρησιμεύει επίσης ως αποθήκη θρεπτικών συστατικών (nutrients).

Στα εξαιρετικά παχύσαρκα άτομα, ο περισσεύων λιπώδης ιστός που κρέμεται προς τα κάτω από την κοιλιακή χώρα ονομάζεται pannus ή panniculus. O pannus περιπλέκει την όποια εγχείρηση αυτών τον ατόμων και συχνά παραμένει ως μια "ποδιά από δέρμα" (apron of skin) εάν το άτομο χάσει απότομα βάρος (όπως συμβαίνει συχνά σε άτομα που πρέπει να υποβληθούν σε εγχείρηση bypass).

Μικρά αιμοφόρα αγγεία χωρίζουν το λιπώδη ιστό σε λοβούς.

Λιπαρά οξέα που είναι δεσμευμένα σε λιποπρωτεϊνες απελευθερώνονται με τη δράση του ενζύμου λιποπρωτεϊνική λιπάση (LPL, Lipoprotein lipase) και εισέρχονται στα λιποκύτταρα, όπου εστεροποιούνται με γλυκερίνη προς παραγωγή τριγλυκεριδίων (η γλυκερίνη έχει τρία υδροξύλια, κάθε ένα εκ των οποίων εστεροποιείται με ένα λιπαρό οξύ).

Τα λιποκύτταρα παίζουν ένα σπουδαίο φυσιολογικό ρόλο, ρυθμίζοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και των λιπαρών οξέων στο αίμα εντός ενός ορισμένου εύρους τιμών και καθορίζοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το κοιλιακό λίπος ιδιαίτερα έχει ένα διαφορετικό μεταβολικό προφίλ έχοντας την τάση να προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Έτσι εξηγείται γιατί χρησιμοποιείται (το κοιλιακό λίπος) ως δείκτης ανεκτικότητας στη γλυκόζη και ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων (ακόμα και απουσία διαβήτη (diabetes mellitus) και υπέρτασης).

Πρόσφατη πρόοδος της βιοτεχνολογίας επέτρεψε την απομόνωση και καλλιέργεια (harvesting) πολυδύναμων βλαστοκυττάρων (stem cells) από λιπώδη ιστό ενηλίκων. Με αυτό τον τρόπο είναι δυνατή η διέγερση αυτών των αδιαφοροποίητων κυττάρων προς παραγωγή οποιουδήποτε τύπου ιστού από τα κύτταρα του ίδιου του ασθενούς (εναλλακτική μέθοδος ως προς την απομόνωση πολυδύναμων βλαστοκυττάρων από το μυελό των οστών). Η χρήση των πολυδύναμων βλαστοκυττάρων του ίδιου του ασθενούς μειώνει κατά πολύ την πιθανότητα απόρριψης του μοσχεύματος από τον οργανισμό του ασθενή και επίσης δεν εγείρει θέματα βιοηθικής (όπως στην περίπτωση των εμβρυονικών βλαστοκυττάρων).

 

 

καψτε το λιπος

 

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις
Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.
Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατώ, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση
Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση
Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

5. Κάντε σπριντ
Αντικαταστείστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.
Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας
Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. push back to no starchy carbs after 12 pm if necessary.

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτείνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

9. Πειραμαστιστείτε αφαιρώντας προιόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας
Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προιόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτείνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας
Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίαιτα bodybuilding αγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκεμικό δείκτη (GI)
Ο γλυκεμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρ’όλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατώ και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκεμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς
Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες. Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες.

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά
Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας
Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές μπάρες
Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξ’ολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειτε να σπάσετε ένα πλατώ, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες.

16. Κάντε ένα διάλλειμα για 7 μέρες
Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνω από 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σ’αυτούς
Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα
Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Το νερο ειναι ο μεταφορεας λιπους προς τα εξω..και αυξανει το μεταβολισμο.

 

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενερ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

21. Κόψτε το αλκοόλ
Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

22. Κόψτε τα cheat meals
Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβραύβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας
Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνεται σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνεται πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό! Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνιτές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύντε το. Μπορείτε να καταλανώνεται οργανικά προιόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

24. Ιατρική αξιολόγηση
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές(για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας(φυσική ή φαρμακευτική) Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία(ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας
Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατώ παρ’όλα αυτά; Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατώ στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται

 

 

Αυξηστε το μεταβολισμο

 

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1000 θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας.

Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου.

7 Χρήσιμες Συμβουλές Για Την Αύξηση Του Μεταβολισμού: